會考考生狀態怎麼調整？從心理到生理全面打造孩子的應試穩定力｜Obear黑熊家教班

熊編
5月7日
讀畢需時 6 分鐘

已更新：12月4日

面對國中會考、高中指考等大型升學考試，許多學生都會說出：「我那天根本沒有進入考試狀態。」這不只是情緒或心理的問題，往往還包含身體節奏、作息安排、專注力與自信心的整體影響。 Obear黑熊家教班針對「考生狀態」進行完整解析，從身體作息到心理調節，提供實用且溫和的方法，讓孩子回到穩定狀態，也協助家長找到更合適的陪伴方式。

當學生分享「我總覺得我在考試的時候沒有在考試狀態內。」，令人不禁想考試狀態是什麼？若因此產生負面影響，該怎麼改善呢？以下我們想依照常見的生理與心理狀態去討論，考試狀態有哪些條件與挑戰，以及學生與家長該如何著手準備與調適。

會考考生生理狀態

「老師，我平常晚上念書都念到凌晨，周末我會犒賞自己，一覺睡到中午。」聽到學生Ｙ分享日常作息，身為老師的我，雖然總提醒自己要保持包容性與同理心，然而這瞬間還是脫口而出：「你說什麼？剩下二十天了，這樣真的好嗎？」。

我們都知道維持良好生理狀態包含了基本的「規律作息、飲食均衡、適度身體活動」等，還有一點可能會被忽略的就是「調整生理時鐘」。調整生理時鐘的目的性是配合考試時間，確認身體是否能在考試時間進入到最佳狀態，例如大腦是否可以在這個時段保持清醒。

會考生理時鐘調整

會考的各科考試是固定時段的，以今年(114年國中會考)為例：5/17：社會8:30~9:40，數學10:30-11:50，國文13:50~15:00，寫作15:50~16:405/18：自然8:30~9:40，英語閱讀10:30-11:50，英語聽力13:50~15:00

為了調整生理時鐘，建議於考前進行刻意訓練，在考試時段進行解題，休息時段安排喝水、上廁所、身體活動、科目複習、自我對話等，中午休息時間也可以模擬真實情形，安排飲食、午休與其他休息方式，讓身心都能熟悉考試期間的作息，並從中覺察潛在的問題、積極改善，例如早上八點半還有點沒精神、中午休息後會出現腦袋昏沉等情形。

以學生Ｙ分享為例，她已經長期習慣了周末睡到中午的作息，如果沒有刻意為了考試時間去調整生理時鐘，很有可能她會在早上的考試期間感受到身體疲憊，甚至影響到壓力調適與專注力發揮。在與Ｙ學生、家長溝通後，他們已經承諾共同調整穩定睡眠時間，並在周末相約早上去咖啡廳相互督促彼此，觀察與分享不同時間的讀書狀態。

關於生理狀態分享，還有一些小偏方整理給家長與考生：

預防感冒與身體不舒服密閉空間內戴口罩避免病毒傳染、攜帶外套避免溫差導致著涼，另外也請孩子關注身體不適的狀況，積極與家人討論並透過醫生尋求專業協助。例如有些女學生遇到經期會有嚴重反應的情形。
飲食與生理反應平時可以觀察飲食與生理反應的關係，避免考試期間受到飲食的負面影響。例如奶製品可能會刺激腸胃、油炸食物可能會讓人感到昏沉、高糖分食物會讓人想睡覺、咖啡因會導致心悸等。由於每個人的生理反應程度皆不同，建議每位考生可以自行觀察，家長也可以從旁協助後，提出最適合考生的「考試菜單」。

會考考生心理狀態

對於考生而言，心理狀態跟生理狀態一樣重要，皆會對於考試當下有一定的影響。為了避免心理狀態可能導致的負面效果，我們可以怎麼做呢？以下整理幾項常見的考生容易遇到的心理狀態陷阱與建議方式。

過度焦慮

常見表現：「我腦袋一片空白」、「我想不起來用哪個公式」。

負面影響：引發「考場遺忘效應」，因為焦慮會占用記憶認知資源，導致無法專注、遺忘平常會的內容。註1

改善方法：在平時練習中想像真實考試中的焦慮情境、練習調適，寫下焦慮原因及對應解決方法。考試當下則可以試著深呼吸放鬆身體、轉移負面想法、對自己喊話「先冷靜一下」、「我要專注在題目上」。

自信心不足

常見表現：「反正這個單元的題目我一定會錯」、「前面答案都是Ｂ，這題一定不是Ｂ」。

負面影響：學生不相信自己具備能力在考試獲得分數，因而在考試中懷疑自己、遇到難題就放棄或是表現失常。註2

改善方法：平時練習可以建立「提升自信心」的習慣，例如對自己喊話、寫下並稱讚自己的努力與成長，例如「我表現得比我想像中更好」、「我今天從訂正中學到很多」，藉由「認可自己的努力」到「相信自己做得到」，轉移其他負面想法。考試當下可以先根據題目內容寫下想到的符號、公式、想法，讓自己進入「我可以做到」狀態，對自己喊話「這題卡住沒關係，說不定等等就有想法了」。

比較壓力

常見表現：「旁邊的人怎麼又翻頁了，速度比我快好多」、「後面的人這麼快就動筆了，可是我一個字都沒寫」。

負面影響：當學生在考試時注意到周圍同學的進度、動作、情緒表現時，即使無意比較，但還是會引發自我評價。註3

改善方式：平時練習可以嘗試在有環境雜音中專注於寫題目，試著發展出學生自己轉移分心狀態的方式，並應用在考試當下：首先覺察到自己的分心狀態，例如「我清楚聽到其他同學的動筆聲」，再進行轉移注意力，例如「我要專注回來」、一邊畫線一邊在心裡默念題目等。考試當下，無論受到內心想法或外部因素干擾時，學生都要積極覺察並調整回「這是我的考試」的狀態。

家長可以怎麼做

了解會考考生的考試狀態後，以下整理各方專家給家長們的考生陪伴建議與想法：

臨床心理師謝玲建議針對不同考生類型，家長可以有不同應對方式。「老神在在型」考生，家長以傾聽為主，不批評、不指導、不詢問；「緊張焦慮型」考生，家長可以多聽聽孩子的抱怨、同理、討論並運用紓壓方式；「漫不經心型」考生，家長可以淡定以對、經營親子關係、聊聊考試以外的內容。　註4
《Cheers》雜誌整理了高中輔導主任的經驗，整理給考生父母的思維建議：「從緊抓到放手」，父母學習放手，孩子才有機會具備負責與獨立思考的能力；「改變關心的方式」，對話以維持家庭氣氛平靜穩定為目標，降低考生焦慮並緩解親子關係；「以溝通代替權威」，親子先要有共識才能有效溝通，避免落入單方面說服與「為了你好」的話語；「作息調整，同苦同樂」，同理考生的學習需求，給與家人的陪伴以安定孩子的情緒，並且透過討論與調整協助孩子的作息穩定。註5
兒福聯盟執行長白麗芳提出如果是遇到得失心很重的孩子，家長可以陪伴孩子討論不同考試結果的可能性，並延伸到每條道路都有正負面之處，保持孩子的樂觀態度。家長可以依據孩子的程度與個性，共同設定合適的目標、面對不擅長的事物。考前倒數期間，家長可以創造家庭時間，給予孩子家人陪伴的力量，例如陪孩子靜坐，利用共同相處的時間，讓孩子明白自己不是孤軍奮戰。註6
實習心理師、輔導老師許豔秋整理了對孩子有益的做法：安靜地陪伴、用孩子接受的方式愛他、看見並多鼓勵孩子、協助注意作息與飲食；家長應避免：不合理的期待、因焦慮而叨念、不當的言語、拿孩子跟別人比較。註7
心理輔導老師分享自己如何陪伴孩子平穩面臨升學考試：「同理」孩子的世界，考試內容很不美味、考試充滿不確定性；「陪伴」孩子不說「應該」，孩子最不需要的就是建議，在他們聽來都是責備；引導孩子「正確放鬆」，玩手機並不是好的放鬆方式，讓全家人一同嘗試各種放鬆方式；「面對自己的焦慮」，家長應面對並處理自己的焦慮，不要低估自己與孩子的挫折承受能力。註8