失眠怎麼辦？學生必看！CBT-i的5大超能力，讓你一夜好眠

學生失眠怎麼辦？別再讓失眠影響學業！本文分享CBT-i的5大超能力，教你如何透過科學方法改善睡眠，讓你擺脫熊貓眼，精神飽滿，輕鬆迎接課業挑戰！

告別失眠困擾，重拾好眠！透過CBT-i的五大超能力，你也能像小熊一樣，一夜好眠，為日間學習充滿電！

前言： 嘿，同學們！你是不是也常常覺得晚上翻來覆去睡不著，早上起床又累得跟狗一樣？上課打瞌睡、讀書沒效率、心情也跟著 down？別擔心，你不是唯一一個！失眠在學生族群中其實很常見，而且真的會嚴重影響你的生活品質和學業表現。

但好消息是，我們有一種超厲害的「不吃藥」治療方法，它叫做 CBT-i，全名是認知行為治療失眠 (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia)。這可不是什麼江湖偏方，而是被全世界睡眠醫學專家都大力推薦的「第一線」治療方式。簡單來說，CBT-i 會幫你訓練大腦和身體，擺脫那些讓你睡不好的壞習慣和錯誤想法，讓你重新找回香甜的睡眠！

目錄：

1. 告別上課打瞌睡！用對睡眠方法，擺脫失眠困擾，提升日間專注力

2. 刺激控制 (Stimulus Control)

3. 睡眠限制 (Sleep Restriction)

4. 放鬆技巧 (Relaxation Techniques)

5. 認知治療 (Cognitive Therapy)

6. 睡眠衛生教育 (Sleep Hygiene Education)

告別上課打瞌睡！用對睡眠方法，擺脫失眠困擾，提升日間專注力

這可不是隨便說說的！大量的研究和臨床實證都顯示，CBT-i 對於改善失眠症狀效果顯著：

• 超級有效率：CBT-i 能顯著縮短你入睡的時間 (平均減少約 19 分鐘)，並減少半夜醒來的次數和時間 (平均減少約 26 分鐘)。睡眠效率 (你躺在床上實際睡著的時間比例) 也會大幅提升近 10%。

• 效果超持久：跟安眠藥比起來，CBT-i 不僅短期效果一樣好，長期效果更是持久穩定。當你停止治療後，睡眠的改善通常還能維持很久！

• 廣泛適用：不論你是單純失眠，還是因為課業壓力大、心情憂鬱、容易焦慮而失眠，CBT-i 都能幫上忙。它甚至能改善你的日間精神、情緒和整體生活品質。

• 不需依賴藥物：CBT-i 是一種非藥物治療，讓你不用擔心藥物的副作用、依賴性或停藥後反彈性失眠。

CBT-i 的五大超能力

CBT-i 就像一套給你量身打造的「睡眠說明書」，通常包含 4 到 8 次、每次 50-90 分鐘的會談，由專業治療師帶領。它有幾個關鍵的元件，讓你學會如何調整行為和思考模式，從根本上解決失眠問題：

刺激控制 (Stimulus Control)

• 目標：把你的床和臥室，變成專門用來睡覺的「睡眠神殿」，斷絕其他會讓你清醒的連結！

• 具體作法：

  • 只有想睡了才上床：不要還很清醒就躺在床上滑手機、看劇、想東想西。

  • 如果睡不著，就離開床：如果躺了 15-20 分鐘還睡不著，就先離開臥室，去做一些輕鬆不刺激的事情，等到真的有睡意了再回床上。

  • 床只用來睡覺：把臥室變成你的「睡眠專區」，避免在床上讀書、看電視、玩電動或用電腦，這些活動會讓大腦把床和「清醒」連結起來。

  • 每天固定時間起床：即使前一晚沒睡好，也要在固定的時間起床，幫助你調整生理時鐘。

  • 白天避免小睡：如果真的想睡，小睡時間不要太長，最好不要超過 20-30 分鐘，且避免在傍晚後小睡。

睡眠限制 (Sleep Restriction)

• 目標：聽起來很矛盾，但這是為了「濃縮」你的睡眠，讓你的身體產生更強烈的睡意，提升睡眠的品質和效率！

• 具體作法：治療師會根據你目前實際的睡眠時間，限制你在床上的時間。這初期可能會讓你白天有點累，但很快你的睡眠效率就會提高。之後會根據你的睡眠品質逐步增加你在床上的時間，直到你找到最適合的睡眠時長。

放鬆技巧 (Relaxation Techniques)

• 目標：學會讓身體和心靈放鬆，減少那些讓你緊張、思緒翻騰的感覺，讓你更容易進入睡眠狀態。

• 具體作法：治療師會教你一些放鬆的技巧，例如：

  • 漸進式肌肉放鬆：從腳趾到頭部，依序繃緊再放鬆身體各部位的肌肉。

  • 深呼吸練習：學習緩慢而深沉的腹式呼吸。

  • 冥想或正念練習：學習專注於當下，讓思緒自然流動，不被煩惱困住。

  • 這些技巧需要每天練習，讓它們成為你的「睡前儀式」。

認知治療 (Cognitive Therapy)

• 目標：這是要幫助你改寫「腦袋的壞習慣」，挑戰那些關於睡眠的錯誤觀念和不健康的擔憂。

• 具體作法：你可能會有很多「不睡飽就完蛋了」的災難性想法，或者覺得「我必須努力才能睡著」而感到焦慮。治療師會引導你思考這些想法，透過這樣的思考，你會發現很多焦慮和想法其實是沒有根據的，進而減少對睡眠的過度擔憂。

睡眠衛生教育 (Sleep Hygiene Education)

• 目標：給你一些關於「為睡眠環境加分」的實用建議，幫助你建立良好的睡眠習慣和環境。

• 具體作法：

  • 打造理想臥室：保持臥室黑暗、安靜、涼爽。睡前不要看時鐘，避免增加焦慮。

  • 規律作息：除了起床時間，也要盡量維持規律的睡前時間，即使週末也一樣。

  • 睡前避免刺激物：睡前幾小時避免攝取咖啡因、酒精和尼古丁。

  • 適度運動：白天規律運動，但睡前避免劇烈運動。

  • 睡前放鬆：避免在睡前處理壓力大的事情、看刺激的內容，改做一些放鬆活動，如泡澡、聽輕音樂。

結語： 總之，CBT-i 是一種經過科學驗證、能從根本上解決失眠問題的有效方法。如果你也正受失眠困擾，別再默默承受了！試著尋求專業協助，學習這些強大的睡眠超能力，相信你一定能重新找回甜美的夢鄉，讓學習和生活都更有活力！

參考論文：

Morin, C. M. (2020). Cognitive behavioural therapy for insomnia (CBTi): From randomized controlled trials to practice guidelines to implementation in clinical practice. Journal of Sleep Research, 29(2), e13017. https://doi.org/10.1111/jsr.13017

Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163, 191–204. https://doi.org/10.7326/M14-2841

Morin, C. M., & Buysse, D. J. (2024). Management of Insomnia. The New England Journal of Medicine, 391, 247–258.

Chan, N. Y., Chan, J. W. Y., Li, S. X., & Wing, Y. K. (2021). Non-pharmacological Approaches for Management of Insomnia. Neurotherapeutics, 18, 32–43. https://doi.org/10.1007/s13311-021-01029-2

筆者：謝醫師

奇美醫院總醫師

開心診所